건강

일일 권장 칼로리

BMR × 활동지수

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BMR(kcal)

활동지수 (1.2~1.9)

일일 권장

2,550kcal

다이어트 (-500)2,050kcal

벌크업 (+500)3,050kcal

계산 방식

일일 권장 칼로리 계산기는 기초대사량(BMR)에 활동지수를 곱해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 구합니다. TDEE는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 섭취 칼로리이며, 여기서 약 500kcal를 빼면 다이어트(주당 약 0.5kg 감량), 500kcal를 더하면 벌크업 식단이 됩니다. 활동지수는 거의 안 움직이면 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 1.55, 활발한 활동 1.725, 매우 격렬한 활동 1.9를 적용합니다. 본인의 실제 생활 패턴에 맞는 지수를 선택하는 것이 정확도의 핵심입니다.

계산 공식

일일 권장(TDEE) = BMR × 활동지수
다이어트 식단 = TDEE - 500kcal
벌크업 식단 = TDEE + 500kcal
(체지방 7,700kcal ≈ 1kg)

자주 묻는 질문

활동지수는 어떤 값을 골라야 하나요?

운동을 거의 안 하고 앉아서 생활하면 1.2, 가벼운 운동을 주 1~3회 하면 1.375, 주 3~5회 보통 강도면 1.55, 주 6~7회 활발히 운동하면 1.725, 육체노동이나 하루 2회 운동 수준이면 1.9입니다. 대부분의 사무직은 1.2~1.4 사이이며, 과대평가하면 섭취량을 너무 높게 잡게 되니 주의하세요.

왜 500kcal를 빼면 주당 0.5kg이 빠지나요?

체지방 1kg은 약 7,700kcal의 에너지를 담고 있습니다. 하루 500kcal를 적게 먹으면 일주일에 3,500kcal, 약 한 달이면 1kg 이상의 적자가 누적되어 그만큼 체중이 줄어듭니다. 다만 초반에는 수분 변화로 더 빠르게 빠지고, 이후 속도가 완만해지는 것이 일반적입니다.

칼로리만 맞추면 다이어트에 성공하나요?

총 칼로리는 체중 변화의 가장 큰 요인이지만, 영양 균형도 중요합니다. 같은 칼로리라도 단백질이 충분하면 근손실을 줄이고 포만감이 큽니다. 탄수화물·지방·단백질 비율(매크로), 식이섬유, 식사 시간도 영향을 줍니다. 칼로리 계산은 출발점이고, 지속 가능한 식습관과 운동을 병행해야 합니다.